Die Grundlage für jede Surfsportart ist eine gute körperliche und mentale Surf Fitness. Wir verraten dir, wie du dich fit hältst, wenn du eine längere Surfpause hast bzw. wie du deine Surf Fitness besser trainieren kannst. Wir geben dir die besten Tipps, damit du bei deiner nächsten Surf Session das Beste für dich heraus holen kannst. Wir reden in diesem Blog vom “Surfen” und “Surf Fitness” und meinen damit das Training für alle Surfsportarten. Lese gerne auch in unserm Blog “Sursportarten – beliebeste Arten im Überblick” mehr dazu.
Beim Surfen ist Konsistenz das A und O – je öfter du dich mit dem Surfboard in den Wellen austobst, desto einfacher kannst du dein Fitnesslevel halten. Doch wenn das Meer mal weit entfernt und die Sehnsucht groß ist, muss man gezwungenermaßen auf Alternativen ausweichen, um sich für den nächsten Surftrip fit zu halten. Für den Extremsport Surfen wird für ein ausreichendes Fitnesslevel eine Kombination aus Kraft, Ausdauer, Balance und Stretching benötigt.
Durch verschiedenes Ausdauertraining bekommst du nicht nur den Kopf frei, sondern schaffst auch eine wichtige Grundlage für erfolgreiches Surfing. Kondition ist beim Surfen essenziell, um weite Strecken paddeln und sich auf dem Bord halten zu können. Beliebtes Konditionstraining ist Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Der große Vorteil: Bei den meisten Ausdauer-Sportarten kannst du an der frischen Luft mit der Sonne im Gesicht unterwegs sein.
Auch das Gleichgewicht kann während einer Surfpause an Land trainiert werden. Viele Surfer begeistern sich auch am Skateboard- und Longboardfahren, um einen Hauch des Freiheitsgefühls wie im Wasser zu spüren. Für das Training von Turns z.B. für das Wellenreiten, eigenen sich Surfskates perfekt, um an Land zu trainieren. Balance-Boards in den verschiedenen Formen, wie z.B. von Turtle Board, eignen sich außerdem perfekt für Surf Workouts. Mit diesem Sportgerät werden deine Koordination und dein Gleichgewichtssinn trainiert. Gleichzeitig wird dabei deine Beinmuskulatur gestärkt und es macht auch noch mächtig Spaß!
Beim Surfen werden viele Muskelgruppen beansprucht. Daher ist es wichtig, während einer Surf-Auszeit deine Muskeln weiterhin zu beanspruchen. Viele Surfer haben daher eine Routine, ins Fitnessstudio zu gehen. Doch auch zahlreiche Home-Workouts erfüllen den Job – ob Hanteln, Klimmzugstange oder bloß das eigene Körpergewicht, es gibt zahlreiche Wege, sich zuhause auspowern zu können. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg!
Für eine erfolgreiche Surfsession mit viel Stoke ist die Wichtigkeit an Dehnübungen nicht zu unterschätzen, um schmerzhaften Muskelverspannungen und Muskelkater vorzubeugen. So sollte Stretching auch in dein Surf Workout integriert werden. Angenehme Dehnübungen oder ausgiebige Yogasessions tragen dazu bei, deinen Körper zu dehnen und für allgemeine Entspannung zu sorgen. Zahlreiche Yogavideos für jegliches Level gibt es online zu finden und auch in vielen Fitnessstudios werden Yogastunden angeboten.
Da beim Surfen der gesamte Körper gefordert wird, eignen sich Ganzkörper-Workouts ideal, um fit zu bleiben. Das Ziel ist es, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Beliebte Übungen sind dafür zum Beispiel die Plank, Side Plank, Superman, Bergsteiger, Liegestütze, Klimmzüge oder Ausfallschritte.
Ob Wellenreiten, Kite Surfen, Rapid Surfen oder Windsurfen, achte bei der Planung deiner Surf-Workouts darauf, nicht jeden Tag dieselben Muskeln zu trainieren, damit sich die Muskelpartien erholen können und nicht überstrapaziert werden. Einen Tag kannst du dich auf deinen Oberkörper für besseres Paddeln fokussieren und deine Arme, Schultern und den oberen Rücken trainieren. Für erhöhtes Gleichgewicht auf dem Board kannst du am nächsten Tag deine Bauch- und Beinmuskulatur herausfordern. Zum Wellenreiten gibt es zudem verschiedene Übungen, um deinen „Pop Up“ zu perfektionieren. Für die Surfsportart Stand Up Paddling gibt es „Home SUPs“, womit du im Wohnzimmer trainieren und dabei vom Meer träumen kannst.
Das Wellenreiten kannst du auch perfekt in stehenden Wellen trainieren, wenn das Meer zu weit entfernt ist. Diese spezielle Form des Surfens hat sich unter dem Namen “Rapid Surfing” etabliert. Lese gerne hier zu alle Details in unserem Blog “Rapid Surfing“.
Beim Surfen (egal welche Surfsportart) werden nicht nur Kraft, Ausdauer und Balance trainiert, auch zahlreiche mentale Werte werden durch den Sport vermittelt. Hohe Wellen und Wipeouts können sehr einschüchternd sein – sich aber seinen Ängsten zu stellen erfordert viel Mut und Selbstbewusstsein. Auch Disziplin, regelmäßig und auch in kalten Tagen surfen zu gehen, sowie einem gesunden Lebensstil treu zu bleiben, kann durchs Surfen gestärkt werden. Viele Surfer spüren außerdem eine starke Verbindung zur Natur, sowie eine grundsätzlich positive Einstellung und Dankbarkeit. Während geführter Meditationen kannst du genau diese Werte praktizieren und dich nicht nur physisch, sondern auch mental auf dein nächstes Surfabenteuer vorbereiten. Viele Fitnesstrainer und persönliche Surf Coaches, wie Sascha Lange, bieten begleitete Meditationen an, um das maximale Potential bei Surfern freizusetzen. Komplexe Sprünge, z.B. beim Kite- oder Windsurfen, müssen mental trainiert werden. Wie oben im Bild, kannst du dir einen Sprung bildlich in Einzelsequenzen zerlegen und diesen “Film” immer wieder vor deinem inneren Auge abspielen, bevor du den Sprung im Wasser umsetzt. Es ist oft hilfreich, sich die Sequenz eines Manövers aus einer Surf-Zeitschrift oder aus einem Surf-Buch mehrmals zur Vorbereitung anzusehen und zu analysieren, um sich alle Bewegungsabläufe einzuprägen. Das mentale Training wird dir helfen, schwierige Manöver auf dem Wasser zu stehen!
Beim Surfen werden zahlreiche Kalorien verbrannt, weshalb eine ausgeglichene und gesunde Ernährung essenziell für erfolgreiches Surfen ist. Gesunde Kohlenhydrate wie Naturreis, Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa oder Couscous versorgen dich mit ausreichend Energie für dein Surf Training. Um deine Muskeln zu versorgen, sollten auch Eiweißprodukte auf dem Ernährungsplan stehen. Hühnchen, Eier, Fisch, Pilze und Nüsse liefern beispielsweise gesunde Eiweiße und wertvolle Mineralstoffe. In jeder gesunden Ernährung für Surfer dürfen Obst und Gemüse natürlich nicht fehlen. Hier kannst du dich austoben und deinen Kochkünsten freien Lauf lassen. Tipp: Vor einer Surfsession oder Trainingsstunde nichts zu Schweres essen – ein Smoothie oder ein Obstsalat liegen nicht zu schwer im Magen und liefern dennoch genügend Energie. Hinterher darf dann das Buffet eröffnet werden!
Im Dschungel der Internet-Angebote an Fitness-Workouts gibt es eine riesige Auswahl zu entdecken, darunter auch viele Videos, um deine Surf Fitness zu halten. Somit kannst du jederzeit zuhause oder auch im Urlaub ganz einfach die Fitnessmatte ausrollen und mit einem Workout oder einer Yogasession eine Auszeit des Alltagtrubels genießen. Diverse Videos von Yogis wie Mady Morrison sorgen für Beweglichkeit und Entspannung. Workout-Videos speziell zum Surf Training werden online vom Surfcoach Sascha Lange angeboten. Schau mal rein und überzeug dich selbst: langepersonaltraining.de
Neben den angebotenen Lernvideo’s kann es außerdem extrem hilfreich sein, wenn du z.B. in einer Surfschule, während des Surfens, professionell gefilmt wirst. Das Video wird dann nach deiner Surfsession mit dem Surfcoach analysiert und besprochen, um dich besser auf die nächste Surfsession vorzubereiten. Neben Video’s helfen auch Fotosequenzen, die z.B. von einem Freund von dir beim Surfen gemacht werden. In unserem Blog “Surffotografie…” kannst du dich gern zum Thema informieren. Vieles, was dort zur Surffotografie steht, gilt auch für das Erstellen von Video’s.
Im Zeitalter des Internets muss man sich noch nicht einmal aufraffen ins Fitnessstudio zu gehen, um fürs Surfen fit zu bleiben. Das geht auch ganz einfach von zuhause! Dir fehlt dafür die Motivation? Dann probiere es mal mit Online-Training: Surf Coaches wie Sascha Lange begleiten dich online während deiner Workouts, um dir direktes Feedback zu geben und Motivation zu vermitteln. Der Vorteil: Auch hier kannst du von überall aus trainieren – ganz bequem zuhause oder auch während deiner Surf-Tour!
Professionelle Surfcoaches sind dafür ausgebildet, Surfern auf jedem Level bei ihrem Surftraining zu unterstützen. Der professionelle Surf Coach Sascha Lange hat seine Leidenschaft zum Beruf gemacht und begleitet Surfer aller Art auf ihrer Surfkarriere. Sascha bietet verschiedene Pakete an, welche Surfern dabei helfen, ihr Können zu optimieren. Ob Surfeinsteiger, Fortgeschrittene oder Profis, für jedes Ziel kann ein persönlicher Trainings- und Ernährungsplan erstellt werden. Auch Meditationen, Surf-Workout Videos und Schlafoptimierung gehören zu Sascha’s Programm.
Für die wahren Abenteurer auf der Suche nach intensivem Surftraining gibt es einige abgefahrene Optionen. Beim Apnoe-Tauchen gleiten Sportler ohne einer Sauerstoffflasche in die Tiefe des Meeres. Für diese Art des Tauchens wird intensives Training sowie eine ausgeprägte Atemtechnik benötigt. Nur so kann der Herzschlag verlangsamt und der Atem für mehrere Minuten angehalten werden. Der Taucher trägt eine Flosse zur Unterstützung und taucht entlang eines Seils in die Tiefe – teilweise bis zu 60-80 Meter! Die Fähigkeit, den Atem lange anhalten und Sauerstoff konservieren zu können, ist ein riesiger Vorteil, starke Wipeouts einfacher zu überstehen.
Als extrem kann auch das Steintragen unter Wasser bezeichnet werden. Hierbei laufen Sportler, mit einem großen Stein in den Armen, eine bestimmte Strecke am Meeresboden entlang. Sehr intensives Training für viel Kraft und Durchhaltevermögen.
Für Surfer, die es genau wissen möchten: Fürs Big-Wave-Surfen sollte man ein exzellenter Schwimmer sein und eine ausführliche Vorbereitung durchlaufen. Reißt die Leash und geht das Board verloren, muss im schlimmsten Fall, die gesamte Strecke bis zum Strand, inmitten großer Sets, geschwommen werden. Auch Atemtraining, Waschgangtraining und Tauchgänge mit Hanteln gehören zum Tagesprogramm dazu.
Unsere Top 10 Tipps, wie du dein Surftraining erfolgreich in deinen Tagesablauf einbauen kannst:
1. Routine ist das A & O
Sobald dein Surf Training zur Gewohnheit geworden ist, kannst du es aus deinem Alltag gar nicht mehr wegdenken. Dabei hilft die 21/90 Regel: Es dauert drei Wochen, um eine Gewohnheit zu entwickeln und drei Monate, bis sie dauerhaft zu deinem Lebensstil gehört.
2. Kontinuität sorgt für Erfolg
An einem Tag ist es ein zweistündiges Workout und am nächsten Tag ein kleiner Spaziergang im Park – egal, wie lange oder intensiv deine Fitnessroutine pro Tag ist, solange du kontinuierlich an deinem Ziel arbeitest, gehst du riesige Schritte in Richtung Erfolg. Schon täglich ein paar Minuten Workout können reichen, um fit zu bleiben!
3. Mit Abwechslung Langeweile vorbeugen
Sorge für Abwechslung deiner Surf Workouts! Einen Tag joggen gehen, den nächsten Tag dann eine Wanderung mit Freunden genießen oder doch lieber eine Runde ins Fitnessstudio und etwas Yoga zur Entspannung? So wird dein Surf Training nie langweilig!
4. Finde deine Fitness-Buddies
Verabrede dich mit Freunden zum Sport machen! Zusammen macht es einfach mehr Spaß und für ordentlich Motivation ist auch gesorgt.
5. Flexible Sportarten
Finde Sportarten und Fitnessübungen, die du zu flexiblen Zeiten in deinem Tagesablauf ausüben kannst. So kannst du selbst eine kurze Trainingsdisziplin in stressigen Tagen einbauen. Auch bei schlechtem Wetter kannst du so auf Plan B ausweichen und dich zum Beispiel während eines Home-Workouts auspowern.
6. Fitness clever im Tagesablauf einbauen
Schnapp dir dein Fahrrad für den Einkaufsbummel, gehe zu Fuß zur Arbeit oder nimm lieber die Treppen, anstatt mit dem Fahrstuhl zu fahren – jedes bisschen zählt!
7. Höre auf deinen Körper
Nach einem langen Tag fehlt einem auch mal die Motivation, ein Fitness Workout durchzuziehen. Solche Tage sind perfekt für meditatives Yoga wie Yin Yoga geeignet – entspanne Körper und Geist, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können!
8. Fitness-Apps für mehr Motivation
Es gibt eine riesige Auswahl an Fitness-Apps, um deine Fortschritte festhalten und neue Ziele setzen zu können. Bereits kleine Erfolge sorgen für ordentlich Motivation, weiterhin zu trainieren. Man sollte nämlich nur zurückschauen, um zu sehen, wie weit man schon gekommen ist!
9. Fitness im Büro
Tausche deinen Schreibtischstuhl gegen einen Gymnastikball aus – das stärkt die Bauchmuskulatur und kann sogar deine Haltung verbessern. Auch ein Stehschreibtisch, Spaziergänge in der Mittagspause oder kurze Dehnübungen für zwischendurch helfen, Surf Fitness in deinen Alltag zu integrieren.
10. Eine Surf Community gibt es überall
Finde gleichgesinnte Surfliebhaber in deiner Nähe – so könnt ihr gemeinsam an eurer Surf Fitness arbeiten und gezielt euer Surfing verbessern. In vielen Städten gibt es z.B. Surfskategruppen, wo du gleichgesinnte treffen kannst um mit dem Surfskate, z.B. an deinen Turns, zu trainieren. Wer weiß, vielleicht ist der nächste Surftrip schon nahe!
Wir hoffen, dass wir dir in diesem Blog einen guten Überblick und top Tipps für deine Surf Fitness geben konnten. Wir werden diesen Blog in der nächsten Zeit weiter ausbauen, um dir weitere Details zu geben.
Wir wünschen dir vor allem viel Spaß beim Training und eine gelungene nächste Surfsession!
Bleib dran und halte dich fit!
Deine Stoked Zone
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